STEP1　ノートを用意し、今の自分と理想の自分を書き込む

ノートは気に入るものが一番ですが、グラフを作るのに便利な方眼罫、かつダイエットの記録を途絶えさせないようある程度ページ数があり、間違ったら破ることのできるリングノートがおすすめです。
ランチなどを外で食べることが多い人は持ち運びやすいサイズかどうかも注意してください。

　最初に書き込むのは、今の自分です。
体重、体脂肪のほか、「二の腕を細くしたい」、「もっと運動したい」など気になるところを書きましょう。

　隣のページには、いつまでに何キロになりたいかという理想を書き込みます。
憧れている芸能人の名前や、痩せて何がしたいのか、どんな服が着たいのかなど、モチベーションが上がることも一緒に書き込みましょう！

STEP2　月のまとめページ、体重の増減グラフと体調メモを作る

左にまとめ、右にグラフという月ごとのセットアップをします。

　月の名前を目立つように大きく書き、左下に現在の体重を書きます。そこから二本の矢印を出し、上に理想の体重を書き込みます。下の矢印の先には、月の終わりに実際の体重を書き込みましょう。

　その下にはルール欄と反省欄を設けます。「週に二回は運動する」、「おやつは一人で食べない」など、その月に守りたいルールを書きます。右側を少し開けておいて、そのルールが守れたかどうか月の終わりに書き込めるようにしておきます。

　右側のページにはノートを横にして体重の折れ線グラフを作ります。縦が体重、横が日付ですが、日付の下には体調の変化を書き込めるスペースを作ります。

STEP3　毎日の食事内容や運動を書くページを作る

次のページからは、一日ごとに書き込んでいくデイリーページです。

　ある程度まとめて見ることができるように、一ページを四マスに分けて書いていきます。見開きで八日分になりますが、平日と休日の食事内容が大きく違う人や、一週間ずつ把握したいという人は最後のマスは開けておいて一週間で一ページにするのもおススメです。

　ここは毎日書き込むところなので、書くことが負担にならないようにシンプルに作るのがポイントです。新しいページに来たら線を二本引くだけ。あとは日々、日付と朝、昼、夜の食事内容、運動の有無などを記録しておきます。

STEP4　毎日、グラフとデイリーページに書き込んでいく

これで「ダイエットノート」のセットアップは終わりました！あとは、日々の記録を書き込んでいきます。

　毎日書くことは、体重、食事内容、運動の有無です。体重はなるべく同じ条件で測って体重のグラフページに書き込み、食事はちょっとしたものや飲み物も欠かさずに書いておきましょう。運動もたとえ短時間だったとしても、ちゃんと書いておきます。

　そして体調に変化があった時や気分の浮き沈みが激しい時は、体重グラフの下に書いておきます。生理の日や、どうしても食欲が抑えられなかった日、イライラして投げ出したくなった日などは、分かりやすくマークや短い言葉でメモしておきます。

STEP5　月が終わったらまとめをする

月の最後にはノートと向き合ってまとめをします。

月の最初のページに実際の体重を書き込み、ルールの横の反省欄に守れていたら〇、惜しかったら△、全然できていなかったら×を書き込みます。そしてこれを基に来月のルールを決めます。全然できていなかったものは、そもそも無茶なルールじゃないか、どうしたら頑張れるかを考えて新しいルールを作りましょう。

　体調メモもチェックします。ひと月の体調を見てみると、食欲が抑えられないのはいつも生理前だとか、一度イライラすると何日か続いてしまうなど、自分のパターンに気づけると思います。体調には波があるものだと自覚すると、次に同じ状態になった時にも精神的に余裕をもってすごせます。